20代男性

【全然キツくない】減量1ヶ月で「ウエスト-10cm」達成したダイエット方法【主に食事制限】

投稿日:2019年10月6日 更新日:

キッカケは特にないんですが、なんとなく

 

うぴ
細マッチョになってみてぇな~

 

と思ったので、ダイエットすることに決めました。

イキナリなんだよ?!と思ったかもしれませんが、そこからダイエットを始めて思った5倍くらい早いスピードで成果が出ました。

 

それが1ヶ月でウエスト-10cmです。

 

体重の数字も大事ですが、個人的には見た目の変化の方が大事だと思っていますので、あえてウエスト減を目標にしました。

ダイエットを頑張っている人や、これから痩せようと思ってる人の参考になればと思います。

ダイエット前のスペック

まずはダイエット前の私のスペックから

  • 身長:170cm
  • 体重:68.4kg
  • ウエスト:95cm

かなりデブっていますね。

 

うぴ
ちなみに、男性で身長170cmの理想体重は57.8kgらしいっすね(10kgオーバー)

 

しかもデスクワークなので1日の大半をイスの上で過ごすことが多く、運動量もかなり少ないんですよね。

そりゃデブって当たり前の生活です。

さらに悲惨なのが、腹筋がなくお腹だけ異常に出ており腕が細い「餓鬼」のような体型になっていました。

ただ、自他共に認める「着やせするタイプ」だったので『お腹出てるね~』って言われたことはないんですね~不思議。

 

さて、前置きはこのくらいにして、動かないデブの私が1ヶ月でウエストを10cmも減らした方法を紹介していこうと思います。

 

うぴ
デブだから落ちるスピードが速い理論は言わないでw

ダイエット方法は食事制限と筋トレ

タイトルにあるように私が行ったダイエットは全然キツくありません。

3日坊主でツライことが大嫌いな私が言うんだから間違いないです。

ただちょっと食事を変えて筋トレをするだけですし、「全く食べない」なんてことはしません。

 

うぴ
筋肉落としたくないしね

 

とはいえ、食事や栄養素、筋トレに関しては全くの素人なので間違ってることもあるかもしれません。

ですが現時点ではお腹周りの脂肪も減っていますし、筋肉量も減っている感じはしませんので順調です。

 

うぴ
風邪とか体調不良も一切なし!

 

最低限の必要栄養素や、筋トレの方法などはその都度調べていますので死ぬことはないでしょうw

一応参考程度に自分の体に合わせて行ってくだせえ。

食事は糖質を抑えて野菜を増やした

ゴリゴリの炭水化物ファンでして、実家にいたころは「ご飯・パン・麺」の主人公たちが揃うことも結構ありました

実家を離れてからは自炊メインなので偏ることはなかったんですが、それでも炭水化物を食べる量は多かったと思います。

 

そこで前に流行った「糖質制限」から始めました。

ただ、全く食べないのも体的にはよくないだろうと思ったので1日の食事メニューはこんな感じにしました

  • 朝:プロテイン
  • 昼:ご飯or麺食う
  • 夜:野菜と肉メイン
  • 寝る前or筋トレ後:プロテイン

このように、ご飯やラーメンなどの炭水化物が多いものは昼に食べて、夜は野菜とチキンがメイン。

ちなみに1日の摂取カロリーに関しては「基礎代謝量」を計算(計算サイト)し、消費カロリーよりも低くなるように食べてました。

 

うぴ
一気に摂取カロリーを減らし過ぎるとリバウンドしやすいから注意!詳しくは調べてくだせえ

 

野菜を多く食べていたのでダイエットでありがちな「お腹すいた~~何か食べたい~~」っていうこともありませんでしたね。

もちろん間食や、お菓子も食べてません。

ダイエット時によく食べていた食品

昼に関しては、ご飯か麺が多かったです。

ご飯の量もダイエット前よりは減らして、お茶碗1杯分(140g)くらいにしてました。

おかずも昼に関してはテキトーで、好きなものを食べてましたね。

 

うぴ
楽しみがないと続かないと思ったのでwとにかく続けることを優先しました

 

夜に関しては野菜・野菜・野菜・チキンって感じ。

  • セブンのサラダチキン
  • キャベツ千切り
  • 冷凍ブロッコリー
  • プチトマト
  • しめじ
  • 納豆
  • もずく

必要な栄養素を調べながら、食事を摂っていましたので完全に夜飯は「作業」ですね。

途中から美味しさを感じなくなりました。

 

うぴ
サラダチキンは嫌いになるほど食ったw

 

たまに豚肉とかに変えたりしますが、これもカロリー計算しながらって感じですね。

飲んでいたプロテイン

朝と夜、もしくは筋トレ後にはプロテインを摂取。

筋肉あった方が脂肪燃焼率もあがるし、体重よりもカッコイイボディを目指していたのでこれに関してもネットで調べて取り組んでました。

 

うぴ
シックスパックになったら記事書きますね

 

特にコダワリはなかったんで、安いマイプロテインを飲んでいます。

ちなみに牛乳と混ぜるとめちゃくちゃ美味しいんですが、カロリーが気になるので完全に水で飲んでます。

筋トレは週に3回

筋トレも、今までは続かなかったんですが、今回はガチで取り組んでいたので頑張りました。

最低限ダンベルさえあれば家トレはなんとかなるでしょう。

メニューとしては

  • 腕・肩
  • 腹筋・下半身

これらの部位に分けてできる時にやってました。

ガッチリ予定を組むと、用事があってできないときや、筋肉痛が続いてる時に崩れるので固定にはしてませんでしたね~。

ただし、フリーだとサボるリスクがあるので自分が続けられる方を選んだ方がいいです。

 

うぴ
メニューはYoutubeみて組みました

期間とペナルティの設定もしてみた

正直言ってこの記事に書いてある方法ってめちゃくちゃ楽だと思うんですが、それでもできない人って出てきますよね?(私も危なかったけど)

なので、「ダイエット期間と目標を設定し、失敗したときのペナルティも設定する」ことがオススメ。

それを友達とかとつながってるSNSで発表すれば、もう逃げられません。

 

うぴ
大事なのはより多くの人に公表すること!

 

そしてその結果を1週間に1度とか公開することで、継続できるようになるでしょう。

ちなみに、ペナルティはわりとキツイものにするのがオススメ。

実際に私の場合は

  • 目標:3ヶ月でウエスト-15cm
  • ペナルティ:坊主にする

今思えば1ヶ月で-10cm達成してるので、余裕な目標だったのかもしれません。(ギリギリの設定したつもりですがw)

そして、ペナルティの坊主にするということ。

私自身めちゃくちゃ坊主が似合わず、高校生のころ初めて坊主にしたとき周りからは「チベットの僧侶みたい」と言われました。

 

なので、「マジで困る」レベルのペナルティにすればガチれると思います。

外食やツラくなった時の対処法

楽とは言っても人によってはツライと感じるかもしれませんし、私も「野菜とチキンばっか飽きたなぁ・・・」と思うこともありました。

そして付き合いで外食や飲み会に行くときもあるでしょう。

そんな時の対処法を紹介します。

外食や飲みの日は昼を減らす

外で食事や酒を飲むときはいつもよりカロリーオーバーしてしまうことがありますよね。

でも、『ダイエットしてるからいけない』『酒も飲めない』なんてのはシラけます。

なので、昼を少し減らして、カロリー調節をするのがオススメです。

 

また、お酒に関してもカロリーの低い飲み物に変えるなどして対処すればOK。

 

うぴ
いうてそんなストイックにやると続かないしたまにはハメ外すのもアリです

ツラくなったらちょっと緩める

最初は楽だと思っても、いきなりきつく感じることもあるでしょう。

 

うぴ
私の場合はサラダチキンがマジで無理になったこととか

 

そんな時は、味を変えるためにマヨネーズをちょっとつけたり、緩くしましょう。

本当はダメなのかもしれないけど、キツイことへの反動で中止してしまうのが1番ダメだと思うので、とにかく続けられるように変化させましょう。

まとめ:イキナリ大きく変化させるのは続かない!

1ヶ月でウエスト-10cm達成した方法

  • 食事を野菜中心に変えた
  • 栄養はしっかり考えて取った
  • カロリー計算もする(大体でOK)
  • 筋トレもしっかりとやる
  • 目標とペナルティの設定

実際食事量や、食べるものを変えましたが、思ったほどきつくはありませんでした。

ただ、同じものを食べてると飽きるのでそういった時は味を変えたりするといいでしょう。

また、外食や飲み会に誘われたら昼をカロリー抑えて調整するのがオススメ!

 

期間は3ヶ月なので徐々に記事を上げていきます。

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