1ヶ月でウエスト-10cm達成したダイエット方法【主に食事制限】

キッカケは特にないんですが、なんとなく

うぴ

あ~細マッチョになってみてぇ~

と思ったので、2019年8月からダイエットすることに。

そんで腹がダルンダルンだったので、とりあえず目標は体重ではなく3ヶ月でウエスト-10cmに決めました。

うぴ

わりとゆるいペースを想定してました

が、予想以上に肉が落ちていき、1ヶ月でウエスト-10cm達成してしまうというあっけなさ。ちなみに体重的は-2.9kgでした。

目次

ダイエット前のスペック

まずはダイエット前の私のスペックから

  • 身長:170cm
  • 体重:68.4kg
  • ウエスト:95cm

かなりデブっていますね。

うぴ

男性身長170cmの理想体重は57.8kgらしいっす(10kgオーバー)

しかもデスクワークなので1日の大半をイスの上で過ごすことが多く、運動量もかなり少ないんですよね。

1日700歩とかそんなもんですた。そりゃデブって当たり前の生活です。

さらに悲惨なのが、腹筋がなくお腹だけ異常に出ており腕が細い「餓鬼」のような体型になっていました。↓

ただ、自他共に認める「着やせするタイプ」だったので『お腹出てるね~』って言われたことはないんですね~あら不思議。

前置きはこのくらいにして、動かないデブの私が1ヶ月でウエストを10cmも減らしたやり方をお教えしようと思います。

ダイエット方法は食事制限と筋トレ

タイトルにあるように私がおこなったダイエットは全然キツくありません。

うぴ

3日坊主で何も続かない僕が言うので間違いありません

ただちょっと食事を変えて筋トレをするだけですし、「全く食べない」なんてこともないのでいきなり初めてもOKなはくらいのハードルの低さです。

最低限の必要栄養素や、筋トレの方法などはその都度調べていますので体調崩したり死ぬことはないように気を付けてます。

一応参考程度に自分の体に合わせて行ってくだせえ。

食事は糖質を抑えて野菜を増やした

ゴリゴリの炭水化物ファンでして、実家にいたころは「ご飯・パン・麺」の主人公たちが1回の食事で揃うこともありました

実家を離れてからは自炊メインなので偏ることはなかったんですが、それでも炭水化物を食べる量は多かったと思います。

そこで「糖質制限」から始めました。

ただ、全く食べないのも体的にはよくないだろうと思ったので1日の食事メニューはこんな感じにしました

  • 朝:プロテイン
  • 昼:ご飯or麺食う
  • 夜:野菜と肉メイン
  • 寝る前or筋トレ後:プロテイン

このように、ご飯やラーメンなどの炭水化物が多いものは昼に食べて、夜は野菜とチキンがメイン。

元々朝は食べない派だったんですが、変な時間にお腹すくのもよろしくないということで朝は栄養を取り入れることに。

ちなみに1日の摂取カロリーに関しては「基礎代謝量」を計算(計算サイト)し、消費カロリーよりも低くなるように食べてました。

野菜を多く食べていたのでダイエットでありがちな「お腹すいた~~何か食べたい~~」っていうこともありませんでしたね。

うぴ

野菜はめちゃくちゃ飽きるのが敵かな

ダイエット時によく食べていた食品

昼に関しては、ご飯か麺が多かったです。

ご飯の量もダイエット前よりは減らして、お茶碗1杯分(140g)くらいにしてました。

おかずも昼に関してはテキトーで、好きなものを食べてましたね。

うぴ

みんなも元々の食べる量が多かったんじゃね?ってくらい食事内容変えたら落ちました

夜に関しては野菜・野菜・野菜・チキンって感じ。

  • セブンのサラダチキン
  • キャベツ千切り
  • 冷凍ブロッコリー
  • プチトマト
  • しめじ
  • 納豆
  • もずく

必要な栄養素を調べながら、食事を摂っていましたので完全に夜飯は「作業」ですね。

途中から美味しさを感じなくなりました。

うぴ

サラダチキンとかもう見たくないレベル

たまに豚肉とかに変えたりしますが、これもカロリー計算しながらって感じですね。

飲んでいたプロテイン

朝と夜、もしくは筋トレ後にはプロテインを摂取。

筋肉あった方が脂肪燃焼率もあがるし、体重よりもカッコイイボディを目指していたのでこれに関してもネットで調べて取り組んでました。

特にコダワリはなかったんで、安いマイプロテインを飲んでいます。

ちなみに牛乳と混ぜるとめちゃくちゃ美味しいんですが、カロリーが気になるので完全に水で飲んでます。

うぴ

プロテインも好きな味にして続けられるようにしよう

筋トレは週に3回

筋トレも、今までは続かなかったんですが、今回はガチで取り組んでいたので頑張りました。

最低限ダンベルさえあれば家トレはなんとかなるでしょう。

メニューとしては

  • 腕・肩
  • 腹筋・下半身

これらの部位に分けてできる時にやってました。

ガッチリ予定を組むと、用事があってできないときや、筋肉痛が続いてる時に崩れるので固定にはしてませんでしたね~。

ただし、フリーだとサボるリスクがあるので自分が続けられる方を選んだ方がいいです。

うぴ

きんにくんのYouTubeとかめっちゃちょうどいい

期間とペナルティの設定もしてみた

この記事に書いてある方法ってめちゃくちゃ楽だと思うんですが、それでもできない人って出てきますよね?

正直、私も挫折しそうでした(主に食事がつまらなすぎて)

なので、「ダイエット期間と目標を設定し、失敗したときのペナルティも設定する」ことがオススメ。

それを友達とかとつながってるSNSで発表すれば、もう逃げられません。

うぴ

人に宣言するのはめっちゃ大事!

そしてその結果を1週間に1度とか公開することで、継続できるようになるでしょう。

ちなみに、ペナルティはわりとキツイものにするのがオススメ。

実際に私の場合は

  • 目標:3ヶ月でウエスト-15cm
  • ペナルティ:坊主にする

今思えば1ヶ月で-10cm達成してるので、余裕な目標だったのかもしれません。(ギリギリの設定したつもりですがw)

そして、ペナルティの坊主にするということ。私自身めちゃくちゃ坊主が似合わず、高校生のころ初めて坊主にしたとき周りからは「チベットの僧侶みたい」と言われました。

なので、「マジで困る」レベルのペナルティにすればガチれると思います。

外食やツラくなった時の対処法

楽とは言っても人によってはツライと感じるかもしれませんし、私も「野菜とチキンばっか飽きたなぁ・・・」と思うこともありました。

そして付き合いで外食や飲み会に行くときもあるでしょう。

外食や飲みの日は昼を減らす

外で食事や酒を飲むときはいつもよりカロリーオーバーしてしまうことがありますよね。でも、『ダイエットしてるからいけない』『酒も飲めない』なんてのはシラけます。

なので、昼を少し減らして、カロリー調節をするのがオススメです。

また、お酒に関してもカロリーの低い飲み物に変えるなどして対処すればOK。

うぴ

ストイックにやるのも大事だけど、初心者はまず数ヶ月続けることを意識しよう!

ツラくなったらちょっと軽くする

最初は楽だと思っても、続けてるとキツく感じることも増えます。

私の場合、筋トレとかのキツさよりも「もうサラダチキン食いたくない」というツラさが1番でした。

うぴ

ちなみに5日連続で食っていただけで嫌いになりましたw(まじで何も続かない)

そんな時は、味を変えるためにマヨネーズをちょっとつけたり、緩くしましょう。

本当はダメなのかもしれないけど、キツイことへの反動で中止してしまうのが1番ダメだと思うので、とにかく続けられるように変化させましょう。

「本気で痩せたい人は…」系の記事は読まない

私が何事も続かないので多くのダラけマンの気持ちは痛いほどわかります。

『目標達成したいのに続かない・・・』

『変わりたいのに俺にはハードルが高すぎる…もう自分が嫌になる』

でもそれは、あきらかに自分のキャパを超えたことに挑戦しようとすから、心が折られてしまうんだと思います。

うぴ

失敗したときに『みんな出来てるのに俺だけは…』なんて闇に落ちることもあるよね

そもそも、人それぞれ好き嫌いがあるように、何事にも向き不向きがあります。

この記事をここまで読んでくれたあなたは多分、「他のダイエット記事で失敗してる」からこの記事に辿り着いたんだと思われます。

そんな苦い経験をしてもなおダイエットを成功させたい!という同士たちに送りたいのが

うぴ

ゆるくても続けたもん勝ち

ほとんどのダイエット記事や動画は、「半年でガチダイエット!食事制限バリバリ・筋トレゴリゴリ」みたいな、かなりストイックなものが多いです。

確かに、肉体改造ってハードなことですし、それくらいしないと大きく変わることはできません。でも、あなたの目指すところってまずそのレベルなの?というとこから考えなおすといいかもです。

うぴ

ハードコースで始めた人も続けないと意味ありません

逆にゆるくても、自分のキャパを超えない範囲で続けられている人は徐々に成果が出ますし、筋トレでも徐々に重りを増やしたりとステップアップができます。

なので、できる人はストイックにやればいいし、つらいと思うならレベルを下げてでもいいので続けることをまずは意識したほうがいいでしょう。

まずは続けることが最優先

まとめ:イキナリ大きく変化させるのは続かない!

1ヶ月でウエスト-10cm達成した方法

  • 食事を野菜中心に変えた
  • 栄養はしっかり考えて取った
  • カロリー計算もする(大体でOK)
  • 筋トレもしっかりとやる
  • 目標とペナルティの設定

実際食事量や、食べるものを変えましたが、思ったほどきつくはありませんでした。

ただ、同じものを食べてると飽きるのでそういった時は味を変えたりするといいでしょう。

また、外食や飲み会に誘われたら昼をカロリー抑えて調整するのがオススメ!

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